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Entrainements hebdomadaires
Le mercredis à 19h et le vendredi au choix à 17h30 ou à 19h00.
Le dimanche, c'est à 9h au Grand Etang à Machecoul.
Pour les vendredis : endurance fondamentale par groupe de niveau. Il est conseillé, si cela vous est possible, de ne pas négliger les séances du vendredi, la récupération en endurance faisant pleinement partie d'un bon entraînement pour améliorer vos performances
Semaine du 27-10 au 2-11 :
Mercredi 29 : pyramide :
Groupe1 : 3 x (1+2+3+3+2+1)(récup 100m) récup 300m entre chaque série.
Groupe2 : 1 x (1+2+3+3+2+1) + 2 x (1+2+3+2+1)
Groupe3 : 2 x (1+2+3+3+2+1) (1 allu 10, 2 allu semi, 3 allu marathon+)
Dimanche 2 : 1h30 d’endurance avec ou sans accélérations (fartlek).
Semaine du 3 au 9 :
Mercredi 5 :
Gr.1, 2 : 10, 8 x 400m (récup 200m)
Gr.3 : 6x400m (100 al marathon, 200 al semi, 100 al 10km)
Dimanche 9 : 1h30 avec variations d’allure (fartlek).
Semaine du 10 au 16 :
Mercredi 12 :
Gr.1, 2 : 8, 7 x 500m (récup 200m)
Gr.3 : 5x500m (100 al marathon, 200 al semi, 200 al 10km)
Dimanche 16 : 1h30, 1h45’ avec variations d’allure : 30s vite-30s lent, 1’-1’, 1’30-1’, 2’-1’, 2’-1’, 1’30-1’, 1’-1’, 30s-30s
Semaine du 17 au 23 :
Mercredi 19 :
Gr. 1, 2 : 7, 6 x 600m (récup 200m)
Gr.3 : 5x600m (200 al marathon, 200 al semi, 200 al 10km)
Dimanche 23 : 1h30, 1h45’ avec variations d’allure :
2’ à 100%FCM- 1’ à 70%FCM, 3’ à 95%- 1’, 4’ à 95%- 2’,
4’ à 95%- 2’, 3’ à 95%- 1’, 2’ à 100%-1’, 30s à 100%
Semaine du 24 au 30 :
Mercredi 26-11 : Pyramide :
Groupe 1 : (2+3+4+5+6) + (6+5+4+3+2)
Groupe 2 : (3+4+5+6) + (6+5+4+3)
Groupe 3 : (3+4+5+6+5+4+3) (récup 100m)
Dimanche 30 : 1h30’, 1h45’ avec variations d’allure :
5’ à 100%FCM-2’ à 70%, 10’ à 95%- 5’, 15’ à 90%eorges
| Nov-dim 2 | Nov-dim 9 | Nov-dim 16 |
| Mach V4 | Mach V5 | Paulx |
| 14KM | 14KM | |
| 10km raccourci |
11KM | |
| Nov-dim 23 | Nov-dim 30 | Dec-dim 7 |
| Mach V6 | Mach V1 | thelethon |
| 13KM | 15km | |
| 11KM | 10KM | |
| Dec-dim 14 | Dec-dim 21 | Dec-dim 28 |
| Mach V3 | Mach V4 | Mach V5 |
| 14KM | 14KM | 14KM |
| 10KM | 10km raccourci |
11KM |
| Janv-dim 4 | Janv-dim 11 | Janv-dim 18 |
| Mach V6 | st Jean de monts | galettes |
| 13KM | ||
| 11KM |
voici le liens vers la page des parcours
IMPORTANT pour votre sécurité
Soyez visibles lors des entraînements nocturnes :
tenues réfléchissantes, vêtements clairs, c’est obligatoire !
Programmes pour courir un 10 km
- pour courir le 10 km entre 45 et 50 mn
- 5 semaines pour courir le 10 km à bloc
Programmes pour courir un semi-marathon
- 6 semaines pour réussir un semi-marathon
- courir un semi-marathon en 2 heures
- courir un semi-marathon en en moins d'1h 50 mn
Vous pouvez nous proposer des plans d'entraînement.
