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Entrainements hebdomadaires
Le mercredi à 19h
Le vendredi au choix à 17h30 ou à 19h00.
Le dimanche, c'est à 9h au Grand Etang à Machecoul.
IMPORTANT pour votre sécurité
Soyez visibles lors des entraînements nocturnes :
tenues réfléchissantes, vêtements clairs, c’est obligatoire !
Tous les vendredis
1h EF - Il est conseillé, si cela vous est possible, de ne pas négliger les séances du vendredi, la récupération en endurance faisant pleinement partie d'un bon entraînement pour améliorer vos performances
Semaine du 2-03 au 8-03 "RELACHE":
Mercredi 4: Séance renforcement musculaire
Dimanche 8 : 1h15’ - 1h30' Allure libre
Semaine du 9-03 au 15-03:
Mercredi 11: Echauffement - 30PPG 20' / Groupe 1 et 2: 3 séries 8x30''/30'' (récup 300m entre série) Groupe 3: 2 séries / récup fin 1 tour
Dimanche 15: 1h20’ : 20' footing / 40' à 90-95% (4x6' avec 4' de récup entre chaque serie) / 20' footing
Semaine du 16-03 au 22-03 :
Mercredi 18: Echauffement 20' / Groupe 1 et 2: 3 séries 100-200-300-200-100m (récup 400m entre série) Groupe 3: 2 ou 3 séries 100-200-300-200-100m / Récup fin 1 tour
Dimanche 22: 1h35’ : 20' footing / 50' à 90-95% (4x8' avec 5' de récup entre chaque serie) / 20' footing
Semaine du 23-03 au 29-03 :
Mercredi 25: Echauffement 20' / 5x2'30 (90% FCM) - 2x2' (95%FCM) récup 2' entre série / récup fin 1 tour
Dimanche 1 : 1h30’ : 20' footing / 45' à 90-95% (3x10' avec 45 de récup entre chaque serie) / 20' footing SEMI MARATHON - NOIRMOUTIER
- PARCOURS DES DIMANCHES
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1 Mars |
Parcours 6 |
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8 Mars |
Parcours libre |
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15 Mars |
Sortie extérieure |
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16km |
10km |
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Parcours 2 |
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29 Mars |
Parcours 7 |
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Lien pour visuel des parcours via Garmin
- COMPRENDRE LES ALLURES DE COURSE:
EF (Endurance Fondamentale) Allure de footing coorespondant à 70/80% de votre temps d'entrainement. Votre respiration est "facile" vous êtes en capacité de parler en courant et votre cardio ne dépasse pas 65-70% de son maximum.
EA (Endurance Active) Allure de course plus rapide que l'Endurance Fondamentale avec une accélération de votre respiration plus rapide tout en étant controlée. Rythme permettant de progresser de la même manière que EF mais avec un temps d'entrainement plus court. MISE EN GARDE, travailler uniquement en Endurance Active augmente la probabilité du risque de blessure car rythme plus soutenu.
VMA (Vitesse Maximale Aérobie) Vitesse maximale de course à laquelle votre organisme utilise au maximum l'oxygène disponible = VO2 max . Cette allure permet d'avoir une référence pour adapter des plans de courses cibles (10KM, semi, marathon). Le calcul se fait à travers un test comme le DEMI COOPER (sur 6min)
Seuil Allure à maintenir en continue de manière régulière (sans baisse d'énergie et fatigue) Seuil 60' (pour 60min) seuil 30' (pour 30min)
Aérobie Effort physique sur du long avec l'apport de l'oxygène
Anaérobie Effort physique intense sur du court terme sans apport oxygène
FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) Fréquence maximale que votre coeur peux atteindre lors d'un effort. Une valeur qui dépend de chaque individu (génétique) et non du niveau de course à pied
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proposition de sortie
