sportsregions
Entrainements hebdomadaires
Le mercredis à 19h au Grand Etang tant qu'on est à l'heure d'été le vendredi au choix à 17h30 ou à 19h00 au Grand Etang . Le dimanche, c'est à 9h au Grand Etang à Machecoul Saint-Même. Pour les vendredis : endurance fondamentale par groupe de niveau. Il est conseillé, si cela vous est possible, de ne pas négliger les séances du vendredi, la récupération en endurance faisant pleinement partie d'un bon entraînement pour améliorer vos performances.
Semaine du 22-09 au 28-09 :
Mercredi 24 :
Rappel PPG + 2 séries de 10 x (45s-30s)
ou 3 ou 4 x (400m+300+200)( récup 100m, 300m entre séries)
Dimanche 28 :1h25’, dont 2 x 15’ au seuil, récup 5’
Semaine du 29-09 au 5-10 : relâche
Mercredi 1 : séance de renforcement musculaire ou TEST VMA.
Dimanche 5 : 1h, 1h20 en endurance fondamentale
Semaine du 6 au 12-10 :
Mercredi 8 : fractionnés en trois groupes :
groupe 1 : 2séries de 12 x (100mrapides + 100m récup.)(400m entre les 2 séries)
groupe2 : 2 séries de 10
groupe 3 : 5 ou 6 x (200m allure semi + 100m allure 10km) récup 200m
Dimanche 12 :
20’ échauffement + travail de côtes (Gat au chat) + 30’ footing (1h15-1h30)
Semaine du 13 au 29-10 : Mercredi 15 : fractionnés en trois groupes :
groupes 1, 2 : 2 séries de 8 ou de 6 x (200m rapides + 100m récup.)(400m entre les 2 séries.
groupe 3 : 7 ou 8 x (200 allu semi + 100 allu 10km) récup 200m
Dimanche 19 :La Joue
côtes au train, descentes rapides (1h15-1h30)
Semaine du 20- au 26-10 : Mercredi 22 : fractionnés en trois groupes :
groupes 1, 2 : 10 ou 8 x (300m rapides + 100m récup)
groupe 3 : 4 x (300 allu semi + 200 allu 10km) récup 200m
Dimanche 26 :
1h30 d’endurance avec ou sans accélérations (fartlek).
Semaine du 27-10 au 2-11 :
Mercredi 29 : pyramide :
Groupe1 : 3 x (1+2+3+3+2+1)(récup 100m) récup 300m entre chaque série.
Groupe2 : 1 x (1+2+3+3+2+1) + 2 x (1+2+3+2+1)
Groupe3 : 2 x (1+2+3+3+2+1) (1 allu 10, 2 allu semi, 3 allu marathon+)
Dimanche 2 :
1h30 d’endurance avec ou sans accélérations (fartlek).
eorges
| Sept | dim 7 | dim 14 | dim 21 | dim 28 | |
| Mach V8 | St Michel | Mach V9 | Mach V7 | ||
| Oct | dim 5 | dim 12 | dim 19 | dim 26 | |
| Mach V6 | St Lumine | Mach V1 | Mach V3 | ||
| Nov | dim 2 | dim 9 | dim 16 | dim 23 | dim 30 |
| Mach V4 | Mach V5 | Paulx | Mach V6 | Proposition | |
Jusqu'au 5 octobre nous allons faire les parcours les plus a risques d'être inondés en hiver.
voici le liens vers la page des parcours
IMPORTANT pour votre sécurité
Soyez visibles lors des entraînements nocturnes :
tenues réfléchissantes, vêtements clairs, c’est obligatoire !
Programmes pour courir un 10 km
- pour courir le 10 km entre 45 et 50 mn
- 5 semaines pour courir le 10 km à bloc
Programmes pour courir un semi-marathon
- 6 semaines pour réussir un semi-marathon
- courir un semi-marathon en 2 heures
- courir un semi-marathon en en moins d'1h 50 mn
Vous pouvez nous proposer des plans d'entraînement.
